Біль у суглобах після тренувань може бути сигналом: що ви робите не так

Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати здоров’я, однак надмірні навантаження можуть, навпаки, спровокувати біль і травми суглобів. Лікарі радять звертати увагу не лише на інтенсивність занять, а й на те, чи встигає організм відновлюватися.

Суглоби здатні витримувати значні фізичні навантаження, але їхня стійкість залежить від віку, попередніх травм, сили м’язів та стану хрящів, кісток, сухожиль і м’язів. Проблеми можуть виникнути, коли людина різко збільшує інтенсивність або тривалість тренувань.

Ревматолог Мар’ям Оун пояснила, що надмірні навантаження здатні призводити до травм, особливо якщо вправи виконують із неправильною технікою. Наприклад, занадто глибокі присідання можуть збільшувати навантаження на коліна.

Ревматологиня Елейн Хусні також наголошує на необхідності балансу між фізичною активністю та відпочинком. Якщо постійно навантажувати організм без достатнього часу на відновлення, можуть подразнюватися м’язи, сухожилля та інші структури навколо суглобів.

Однією з найпоширеніших помилок є різке збільшення навантаження. Це стосується як ваги під час силових вправ, так і тривалості тренування чи пройденої відстані.

Проблемою можуть стати й щоденні інтенсивні заняття без днів відновлення. Додатковий ризик виникає, коли людина постійно навантажує одні й ті самі групи м’язів або після тривалої перерви одразу повертається до високоінтенсивних тренувань.

Тому принцип «чим більше, тим краще» у фізичних навантаженнях може спрацювати проти організму. Тканинам потрібен час, щоб адаптуватися до нового рівня навантаження.

Про можливе перевантаження можуть свідчити постійний або сильніший біль у суглобах, набряклість, незвична втома та помітне зниження фізичної працездатності. Особливої уваги потребує біль, який не зникає навіть після повноцінного відпочинку.

За словами Хусні, якщо наслідки вчорашнього тренування постійно заважають виконувати звичайні справи наступного дня, навантаження може бути надмірним.

Обережність потрібна і під час розтягування. Намагання після важкого тренування якомога сильніше розтягнути м’язи може подразнювати м’язи, сухожилля та зв’язки замість того, щоб покращувати гнучкість.

Різкий біль безпосередньо під час розтягування є приводом припинити вправу. Про можливу травму також можуть свідчити біль після розтягування, набряк, синці, слабкість або відчуття нестабільності суглоба.

Правильне розтягування має викликати легке відчуття напруження, але не біль. Рухи потрібно виконувати плавно і залишатися в межах комфортної амплітуди.

Починати тренування лікарі радять із кількох хвилин ходьби або легких рухів, щоб підготувати м’язи до навантаження. Збільшувати інтенсивність краще поступово, а під час розтягування уникати різких рухів.

Для людей, які хочуть зменшити ударне навантаження на суглоби, підходять ходьба, плавання, їзда на велосипеді та інші вправи з невисоким ударним навантаженням.

Вік сам по собі не визначає, яке навантаження буде безпечним. Не менш важливі фізична форма людини, її самопочуття та наявність болю під час або після занять.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover